Underkropp + core för mammor

Träning med kombinationsövningar är tidseffektivt. Det kan vara lite trixigt att få till det de första gångerna, men när du väl har fått kläm på övningskombinationerna så är det är ett roligt och varierande sätt att träna. Kom ihåg att kort och ofta är framgångskonceptet för mammaträning.

Tidsåtgång: 10-15 minuter

Träna så här: Träna en kombination i taget och välj att träna dem i 6-10 varv, du gör alltså en repetition per övning i varje kombination och upprepar i så många varv du tycker känns bra. Därefter tränar du nästa övningskombination. Räkna till 8 samtidigt som du gör en repetition och rör dig enligt beskrivningen samtidigt som du räknar.

Träningsprogram underkropp + core för mammor

Övningskombo 1: Dynamiska höftlyft varvat med knip

8: Lyft upp höften 1-2, håll 3-6, ned 7-8, dynamiska höftlyft
8: Lyft upp höften 1-2, ned 3-4, upp igen, dynamiska höftlyft
8: Ligg ned på rygg, aktiv vila med knipövning (knip och håll 6-10 andetag) (ta ett djupt andetag, andas in genom näsan och dra magmusklerna inåt och uppåt på utandningen, dra även bäckenbottenmusklerna uppåt på slutet av varje utandning, ju högre upp och starkare – desto bättre)

Övningskombo 2: Bredbensbenböj varvat med sidobenböj åt sidan med tåhävningar

8: Ned 1-2 (räkna), håll nere 3-6, upp 7-8, breda benböj
8: Kliv ut 1-2, sitt ned 3-4, håll nere 5-6 – upp och ihop 7-8 (gör 6-10 per sida), sidobenböj med tåhävningar

Övningskombo 3: Repeterade utfall bakåt varvat med alternerade utfall bakåt

8: Kliv bak och sänk ned knät i utfall 1-2, spänn rumpan på främre benet och kom ihop 3-4, bak igen med samma ben 1-2
8: Kliv bak med ena foten i utfall (tänk tågräls) och hitta balansen, sänk det bakre knät ned mot golvet 1-2, håll nere 3-6, upp och ihop så att du står i startposition och räkna 7-8

Övningskombo 4: Omvända good mornings varvat med repeterade good mornings

8: Räkna 1, 2, 3 när du lyfter benet, håll benet i luften och räkna 4,5 och sänk ned benet på 6, 7, 8 – omvända good mornings
8: Börja i stående position med benet lyft, räkna 1-4 när du faller fram överkroppen och skjuter bak rumpan. Räkna 5-8 när du reser upp kroppen igen, repeterade good mornings

TIPS: Mammaträningsapp
Jag har även gjort en träningsapp med mammaträning, appen Mamma i form finns i App Storeför iPhone och iPad.