Bålstabilitet för mammor

Grundläggande efter en graviditet är knip, magstöd och att stärka och balansera bäckenet. Syftet med mammaträning är att börja magträningen i rätt ände efter graviditet och barnafödande. För övningsbeskrivning och video, klicka på respektive träningsövning.

Tidsåtgång: 5-7 minuter

Träna så här:
Träna övningarna som cirkelträning i 2-4 set varvat med så pass mycket vila mellan seten som du tycker att du behöver.

Träningsprogram bålstabilitet för mammor

1: Magsmällar

Börja i stående grundposition och gör 3-5 magsmällar. Jobba med andningen på öva på att träna på att spänna de inre magmusklerna dynamiskt.

2: Stående grundposition

Stå upp och träna på att stå med korrekt kroppshållning i stående grundposition. Varje gång du står i rätt position – gör 5 andetag med kraftiga utandningar där du spänner magstödet extra och lyfter bäckenbotten inåt och uppåt. Slappna av som en hösäck och upprepa 3-5 gånger.

3: Balansövning för bäckenstabilitet

Balansera på ena benet och pendla med benet 3-5 gånger, byt ben och upprepa balansövningen. Ta stöd med handen mot en vägg eller stol de första gångerna. Du kan också välja att byta ben efter varje repetition – gör det som känns bäst för just dig.

Tänk extra mycket på att hålla bäckenet i linje med golvet, det kommer troligtvis vilja hänga ned åt ena hållet i början, spänn de muskler som behövs för att kunna hålla höftkulorna i linje.

4: Inställningsdrill varvat med knip

Ligg ned på rygg och jobba med knipmusklerna, fokus på kontakt. Slappna av och träna din inställningsdrill och upprepa med knip igen.

5: Magstöd

Nu har du så pass starkt magstöd att du kan spänna magmusklerna och behålla musklerna spända i 3-5 andetag. Andas djupa andetag och jobba med kraftfulla utandningar. Ljuda ”S” eller tänk att du blåser trumpet för att göra andningsövningen mer konkret.

Mammaträningstips!

För att lättare dela upp träningen och känna att du kommer framåt och gör rätt sak vid rätt tillfälle – följ steg-för-steg-programmet för mammaträning.

Vill du ha ett personligt träningsupplägg?
Om du vill ha personligt utformade träningsprogram så gör jag det via min onlineträningstjänst PT-online med Caroline.