träningsprogram efter graviditet förlossning

Lyft rätt och förebygg ryggvärk

Hur många gånger om dagen lyfter du ditt barn? Lyft rätt och förebygg ryggvärk, ont i nacke och axlar.
Du kommer lyfta ditt barn ett antal gånger de kommande 10-20 åren. Att lyfta rätt åtminstone de flesta av alla dessa gånger kommer göra en skillnad i positiv bemärkelse.

Koppla in magstödet varje gång du lyfter ditt barn från golvet, i och ur baby sittern, barnstolen, badbajan eller vagnen och så vidare.

Tänk aktivt på detta varje dag och vid varje lyft under några veckor – tills det hamnar i muskelminnet.

Tack vare att du tränar och därmed ökar din kroppsmedvetenhet och kroppskontroll samt utvecklar ditt muskelminne så kommer det snart gå per automatik.

Lyft ditt barn så här
1: Börja alltid från stående grundposition och aktivera magsupporten för att skydda rygg och nacke.

2: Böj benen och ta ett stadigt grepp – spänn till magmusklerna ytterligare. Kom ihåg knipet också.

3: Lyft eller sätt ned barnet.

Lyfta upp rätt
För att lyfta ditt barn upp från golvet eller en låg nivå – intag “grodposition” – ungefär som i det nedersta läget vid benböj.

Spänn magens muskler och greppa barnet – utför lyftet genom att skjuta ifrån med rumpmusklerna. Spänn magmusklerna hela tiden.

Sätta ned rätt
När du sätter ned ditt barn på golvet. Aktivera musklerna på samma sätt som ovan för att bromsa och kontrollera rörelsen.

Sänk ned baken mot golvet, satsa på grodposition igen, kontrollerat och med magstöd.

Övningstips att lägga in i ditt träningsprogram
Övningen bredbensbenböj är en bra övning för att träna att lyfta rätt. I varje repetition tränar du på att kliva isär och hitta stående grundposition samt balans, aktivera magstödet och komma ned i “grodposition” samt trycka till med rumpmusklerna för att komma upp igen.

Tänk gärna att du lyfter upp ett barn från golvet varje gång du är i nedersta läget, för att visualisera.

Böj benen och sitt bak ordentligt innan du lyfter - aktivera magstödet som alltid.