Träna rygg och axlar med gummiband

Gravidträningsprogram 03

Graviditeten är en bra tid att fokusera lite extra på axelträning. Starka axelmuskler kommer till användning när bebis anländer inte minst. Ett träningsgummiband är toppen för just axelträning och finns i välsorterade sportbutiker.

Rodd med träningsgummibandÖvning 1: Rodd med träningsgummiband
Först ut är en roddövning för ryggmusklerna, starka ryggmuskler underlättar och den här övningen är bra att träna med gummiband.

Fatta gummibandet, pressa ihop skulderbladen och för armbågarna bakåt med hjälp av ryggmusklerna.

Pressa ihop skulderbladen ytterligare, håll kvar två sekunder och jobba med ryggmusklerna. Återgå sedan till startpositionen. Håll axlarna sänkta under hela övningsutförandet. Spänn magmusklerna som stöd, efter bästa gravidförmåga.

Träna 2-3 set med 10-20 repetitioner i varje med en minuts vila mellan seten.

Roddträning för axlarnas baksidaÖvning 2: Baksida axlar med gummiband
Sitt med rak rygg, böj knäna lite så blir positionen bekvämare. Anpassa gummibandets motstånd genom att vira det runt fötterna.

Greppa handtagen och aktivera musklerna på baksidan av axlarna, för armbågarna bakåt så långt det går. Armarna i axelhöjd. Var noga med att armarna inte åker upp över axelhöjd, sänka axlar hela tiden.

Gravid och vill hålla igång?

Sikta med händerna mot axlarna, armbågarna ska vara parallella med underlaget i överläget.

Träna 3×10-20 repetitioner med en minuts vila mellan seten.

Axellyft med gummibandÖvning 3: Axellyft framåt med gummiband
Sänk axlarna, fram med bröstet. Aktivera musklerna på axlarnas framsida och lyft armarna framåt.

Stå på knä alternativt upprätt med böjda ben för att anpassa gummibandets längd och motstånd, du ska klara att sträcka gummibandet så att armarna är parallella med marken i övningens slutläge.

Pressa ihop skulderbladen under hela övningen för att undvika att axlarna faller fram.

Träna 10-20 repetitioner med en minuts vila mellan seten. Upprepa i valfritt antal set.

Gör vilan aktiv och passa på att träna knipövningen. Stanna kvar på knä och knip genom att lyfta hela bäckenbottens muskelparti uppåt/in mot kroppen.

Axelpressar med gummibandÖvning 4: Axelpressar med gummiband
Stå på knä (använd en kudde eller handduk under knäna om du vill). Kläm fast gummibandet under knäna.

Ta tag i handtagen/gummibandet och placera händerna precis utanför axlarna. Pressa med axelmusklerna så att armarna sträcks ut rakt uppåt ovanför axlarna, vänd rörelsen precis innan armbågsleden översträcks.

Kom ihåg den starka, goda träningshållningen även vid knästående. Spänn magen och fram med bröstet!

Det går att träna övningen stående om du föredrar. Böj knäna och sitt bak för att anpassa till lämpligt motstånd med gummibandet.

Träna 3×10-20 repetitioner med en minuts vila mellan seten. Kör aktiv vila med knip om du vill.

Gravid och vill hålla igång? Tips!
Ny webbtjänst hos PT-online med mig (Caroline):
4 veckor Gravidträning – Träna hemma med kroppsvikt och promenader

Läs mer om: