Gravidträningsprogram 02

Rörlighetsträning och styrkeövningar för ryggen ger dig starkare muskler som hjälper kroppen att bära den växande magen.

Här är ett träningsprogram för ryggen med övningar anpassade för dig som är gravid.

Övning 1: Knästående bensträck
I den här övningen är det viktigt att behålla bäckenet parallellt med underlaget i alla repetitioner.

Stå på knä, spänn magmusklerna efter bästa förmåga för support och aktivera musklerna i ländryggen och rumpan för att sträcka ut benet. Håll fem sekunder.

Kom sedan med utsträckta benets knä så nära magen/bröstet som möjligt och krumma ryggen (sikta bredvid magen om den är stor).

Träna 6-12 repetitioner per sida, vila en minut och upprepa så många gånger du tycker känns bra.

Övning 2: Diagonala rygglyft i knästående
Den här övningen stärker ryggen och förbättrar hållningen eftersom den tränar balans och ryggmuskler.

Lyft motsatt arm och ben från knästående position tills de är parallella med underlaget, håll fem sekunder.

Krumma ryggen och sikta med armbågen mot motsatt knä, under magen efter bästa förmåga. Du behöver inte böja mycket, utan det viktiga är att kotorna i ryggraden får röra på sig lite innan du upprepar.

Som alternativ kan du alternera sida mellan varje repetition, gör en repetition, återgå till alla fyra och gör ett diagonalt rygglyft med motsatt arm och ben.

Träna 6-12 repetitioner per sida, vila och upprepa så många gånger du vill.

Övning 3: Skön höftstretch
Vissa smärtor i ländryggen beror på korta höftböjarmuskler, för att ligga steget före är det bra att stretcha dem.

Stå på knä, kliv ett steg rakt framåt och placera foten framför knät. Skjut fram höften och sträck upp armen på samma.

Låt höften sjunka ned mot golvet en aning, slappna av och håll i 10-20 sekunder per sida och upprepa 3-4 gånger. Slappna av mer och mer för varje utandning.

Övning 4: Plankan
Stå på armbågarna och knäna eller tårna. Spänna alla muskler i hela kroppen för att hålla kroppen i en rak linje från huvud till knän eller fötter.

Dra in naveln mot ryggraden, håll kvar spänning in magmusklerna samtidigt som du andas djupa andetag. Håll i 10-40 sekunder och upprepa så många gånger du vill.

Övning 5: Sidoplankan med rotation
Intag plankposition, tippa upp kroppen och lyft ena armen mot himlen. Spänn kroppens alla muskler, särskilt rump- och magmusklerna på sidan närmast marken.

Välj att stå med ett knä i underlaget som stöd om du vill. Håll i 10-40 sekunder samtidigt som du roterar ena armen och axeln framåt kontrollerat, så långt som känns bra.

Upp med armen mot himlen igen och upprepa 6-12 gånger per sida. Så många varv som du önskar.

Övning 6: Childpose varvat med knip och förlossningspepp
Stå på knä, skjut fram armarna och kom bak med rumpan. Ha benen mer isär vid större mage.

Sikta med bröstet mot marken. Slappna av och andas djupa andetag. Håll 10-40 sekunder och upprepa så många gånger du önskar.

Slappna av mellan varje stretch men stanna på knä och knip genom att lyfta hela bäckenbottens muskelparti uppåt/in mot kroppen.

Tänk positiva tankar samtidigt som du slappnar av i stretchen. Gör ditt eget förlossningsmantra, exempelvis ”kvinnor i hela världen föder barn och har gjort i alla tider, så klart att jag också kan, heja mig!” eller helt enkelt ”jag klarar detta”.

Använd positiva och stärkande ord som du kan plocka fram och peppa dig själv med när det är dags.

Gravid och vill hålla igång? Tips!
Ny webbtjänst hos PT-online med mig (Caroline):
4 veckor Gravidträning – Träna hemma med kroppsvikt och promenader

Läs mer om: