Gravidträningsprogram 01

I det här träningsprogrammet tränar du hela kroppen med gravidanpassade övningar. Träna det antal repetitioner som känns bra, det är dumt att försöka maxa och ta i det där lilla extra. Sträva efter att må bra och hålla i gång.

Övning 1: Gravidanpassade benböj
Den här övningen är bra att träna i ett lugnt och kontrollerat tempo med teknikfokus för att förbereda kroppen inför alla bebislyft till och från golvet, spjälsängen, badkaret exempelvis.

Stå med fötterna bredare än höftbrett, sitt bak precis som du gör när du sätter dig på en stol. Håll samtidigt emot med ben- och rumpmuskler. Gå så långt ned som känns bra. Vänd övningen och använd samma muskler för att komma tillbaka upp till stående position.

Håll upp bröstet och spänn magmusklerna för magsupport. Ta stöd genom att hålla i en stol eller vägg om du vill.

Träna i långsamt tempo, räkna till fem på vägen ned, börja om och räkna till fem även på vägen upp. Träna 6-12 repetitioner, vila en minut och träna 6-12 till och så vidare, upprepa så många gånger du tycker känns bra.

Övning 2: Rörlighetsträning för ryggraden, framåt
Håll i gång rörligheten i ryggraden så länge som möjligt för att förebygga till exempel ryggvärk. Den här övningen rörlighetstränar musklerna kring ryggraden.

Sitt på rumpan med rak rygg och böjda ben. Luta fram överkroppen, sikta med magen mot knäna.

Rulla upp kota för kota tills du sitter rakt upprätt igen. Vart efter magen blir större kan du placera benen mer isär så att magen får plats.

Träna i långsamt tempo och koncentrera dig på det du gör, känn att du rullar kota för kota. Räkna till fem på vägen ned, börja om och räkna till fem på vägen upp. Träna 6-12 repetitioner, vila lite och upprepa.

Övning 3: Rodd
Luta dig fram som vid övning 2, kom tillbaka upp till sittande och gör rodd. Pressa ihop skulderbladen samtidigt som du kommer bak med armbågarna.

Håll kvar och fortsätt pressa ihop skuldrorna i 3 sekunder. Luta fram igen och upprepa 6-12 repetitioner. Vila och kör igen.

Rodd tränar musklerna i den övre delen av ryggen och musklerna runt skulderbladen.

Övning 4: Ryggradsrörlighetsträning, bakåt
Denna övning tränar rörligheten i musklerna vid ryggraden och hjälper dig att hålla igång smidigheten.

Sitt med rak rygg med lätt böjda ben, tippa bak bäckenet och rulla ned bakåt kota för kota samtidigt som du bromsar med magmusklerna.

Håll i byxbenen i höjd med låren för stöd om du önskar. Kom tillbaka upp på valfritt vis, ett sätt är att ta tag i ett ben, ta lite fart och häng med.

Träna i långsamt tempo, räkna till fem på vägen ned och till fem på vägen upp.

Övning 5. Höftlyft
Stärk musklerna på kroppens baksida för att underlätta den allt jämt ökande framvikten. Med höftlyft tränar du baksida ben, rumpa samt ländrygg.

Ligg ned med ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden. Spänn sedan rumpmusklerna och lyft upp höften tills det blir en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler.

Träna i långsamt tempo, räkna till fem på vägen upp och till fem på vägen ned. Träna 6-12 repetitioner, vila och träna igen.

Övning 6: Sittande tricepspressar
Bära bebis kommer det bli en hel del av, och då används främst musklerna på armarna och axlarnas framsida. Här är en övning för armarnas baksida som samtidigt rörlighetstränar axlarnas framsida. Stärk baksidan för att balansera.

Sitt med rak rygg, pressa fram bröstet och placera händerna lite bredare än axelbrett med fingrarna pekandes framåt, som på bilden. Lyft upp rumpan och fixera kroppen.

Böj armarna, sänk och pressa tillbaka upp med musklerna på armarnas baksida. Kom ihåg att pressa fram bröstet hela tiden, tänk extra mycket på det när du börjar bli trött i de tränande musklerna.

Utför övningen långsamt och kontrollerat. Träna 6-12 repetitioner, vila träna lite till, upprepa så många gånger du tycker känns bra.

Övning 7: Runda ryggen, knipträning och förlossningspepp
Avsluta träningsprogrammet med en skön stretchövning för ryggen. Kombinera med den i kanske viktigaste men också ocharmigaste övningen av dem alla – knipövningen. Hormoner i kroppen gör knipövningen extra viktig redan under graviditeten.

Ligg på rygg och pressa ländryggen mot underlaget, runda ryggen och ta tag i benen som på bilderna.

Knip samtidigt genom att lyfta hela bäckenbottens muskelparti uppåt/in mot kroppen.

Håll i 5-20 sekunder. Slappna av men låt ländryggen ligga kvar mot underlaget.

Andas fem djupa andetag där du på utandningen låtsas att du ska blåsa ut ett ljus (stort) (mer som en majbrasa) (ta i ordentligt) – på så sätt kommer du i kontakt med musklerna som levererar bebis. Peppa dig själv samtidigt, tänk på dagen då det verkligen är dags och ladda för att den dagen ta i som aldrig förr.

Förbered dig med positiva tankar. Föreställ dig själv vara på BB. Öppningsarbetet är avklarat och krystvärkarna kickar in – du plockar fram de där magiska krafterna och tar i som aldrig förr. Peppa dig själv, tänk positivt. Målbild = bebis. Du fixar det.

Gravid och vill hålla igång? Tips!
Ny webbtjänst hos PT-online med mig (Caroline):
4 veckor Gravidträning – Träna hemma med kroppsvikt och promenader

Läs mer om: