Bättre-hållning-träningsprogram
Starka rygg- och magmuskler förebygger ryggvärk och motverkar dålig hållning samt spänningar i nacken. En bra hållning gör dig även att du ser snyggare och mer självsäker ut.
Här är ett träningsprogram för att förbättra kontakten med hållningsmusklerna, stretcha och stärka dem.
Tidsåtgång: 5-10 minuter
Träna så här: Varva övningarna som cirkelträning eller träna färdigt alla set av en övning innan du går vidare till nästa.
Träningsprogram bättre-hållning
Övning 1: Axelrullningar 3×8-12
Lägg händerna på axlarna och rulla axlarna uppåt-bakåt-nedåt. Spänn magmusklerna samtidigt (lägg handen på magen för att känna att du spänner magmusklerna rätt, innan du börjar med övningen) (tänk magsupportsövningen). Övningen är bra för att öka rörligheten i axlarna och minskar stelhet.
Övning 2: Bröststretch mot vägg 3×20 sekunder/sida
Placera underarmen mot en vägg i ett läge så att armbågen är högre upp än axeln. Rotera ryggraden och pressa axeln framåt så att det sträcker i bröstet. Hjälp till med andningen för att slappna av i stretchen och förlänga musklerna ytterligare.
Framåtroterade axlar beror delvis på korta bröstmuskler. Den här stretchen sträcker särskilt den lilla bröstmuskeln (Pectoralis Minor) som håller axelns position samt rör den snett framåt och nedåt. Det är ofta just denna muskel som är kort när den axeln är framåtroterad.
Övning 3: Liggande ryggstretch 3×20-60 sek
Ligg ned med ländryggen i underlaget, för knäna mot bröstet så att det sträcker i rygg och ländrygg. Andas djupa andetag och känn att ryggmusklerna slappnar av mer och mer för varje utandning.
Om du är stel kan du hålla ett bredare avstånd mellan knäna, det är också ett bra alternativ och en bra stretch att göra som gravid till exempel. Övningen stretchar de raka ryggmusklerna.
Övning 4: Liggande ryggtvist 3×20-60 sek/sida
Liggande ryggtvist är en stretchövning för att förbättra hållningen. Den sträcker rygg, axlar och bröstmuskler. Kom ihåg att jobba aktivt med andningen för bättre och snabbare resultat.
Ligg ned på rygg med knäna mot magen (som vid övningen ovan). Sträck ut det ena benet samtidigt som du sträcker och roterar ryggraden och sänker det andra benets knä mot golvet.
Sträck armen snett uppåt och låt axeln sjunka ned mot underlaget. Andas djupa kraftiga andetag, aktivera magsupporten och träna bäckenbottenmusklerna.
Sänk armen och låt den komma närmare golvet på varje utandning. Sträva efter att kunna komma ned med axeln hela vägen mot underlaget samtidigt som knät ligger kvar i golvet.
Övning 5: Dynamisk sittande stretch 3×8-12
Sitt stadigt och träna dynamisk rörlighetsträning i sittande position. Fokus på att skapa rörelse i överkroppen, mellan skulderbladen och i axlarna, på ett naturligt vis.
